Chia sẻ cách tăng thể lực trong bóng đá từ những cầu thủ chuyên nghiệp

By Đức Vũ | Blog bóng đá

Th7 07
Luyện cân bằng trong bóng đá

Trong bóng đá thì không chỉ có mỗi kỹ thuật xử lý trái bóng là quan trọng mà thể lực cũng đóng vai trò cần thiết không kém. Vậy cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất? Tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé.

1. Vai trò của thể lực trong môn bóng đá

Không giống như nhiều người nghĩ thì để chơi bóng đá giỏi thì kỹ thuật tốt với trái bóng là không đủ. Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi cường độ vận động rất cao do đó đòi hỏi người chơi phải có một thể lực rất sung mãn.
Trung bình các cầu thủ Ngoại hạng Anh mỗi trận đấu chạy lên tới 10km do đó để duy trì thể lực đáp ứng cường độ vận động cao trong gần 2 tiếng thì các cầu thủ phải có chiến lược tập thể lực rất kỹ càng.

Thể lực trong bóng đá

Thể lực trong bóng đá

2. Cách tăng thể lực trong bóng đá từ siêu sao

2.1 Rèn luyện thể lực trong bóng đá dựa trên khoa học

Rèn thể lực trong bóng đá không chỉ đơn giản là tập chạy trên máy tập. Do trong một trận đấu thì không phải lúc nào cầu thủ cũng hoạt động với cường độ cao liên tục. Để tập thể lực hiệu quả thì ta có thể đề ra cột mốc mục tiêu của mình và đan xen hợp lý giữa tập luyện và nghỉ ngơi.

2.2 Bài tập rèn luyện sự cân bằng

Rèn luyện thể lực trong bóng đá cũng là rèn luyện sự cân bằng. Ta có thể thông qua bằng cách tăng cường sức mạnh cơ bắp chân làm kích thích cảm nhận không gian của cầu thủ rồi từ đó làm đôi chân cân bằng hơn. Ta có thể làm theo cách sau:

– Ta cần đứng vào chiếc đĩa thăng bằng
– Tập trung hết sức để không bị ngã càng lâu càng tốt.

Luyện cân bằng trong bóng đá

Luyện cân bằng trong bóng đá

Bóng đá là môn thể thao hội tụ rất nhiều yếu tố từ kỹ thuật cho đến tư duy chiến thuật. Ngoài ra thể lực trong bóng đá cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Tuy nhiên để biết cách giữ thể lực khi thi đấu đòi hỏi các cầu thủ phải biết cách phân bổ sức phù hợp, không những thế luyện tập các bài tập kết hợp để tăng sức bền.

Để hiểu rõ hơn về phương pháp tăng thể lực trong bóng đá, các khan giả có thể theo dõi thêm tại BaotinbongVn, tại đây còn liên tục cập nhật các tin tức nhan dinh truoc tran dau, lịch thi đấu, kết quả thi đấu bóng đá mới nhất.

3. Cách tăng thể lực trong bóng đá trong bóng đá từ các bài tập.

Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi rất nhiều về thể lực, sức mạnh. Chính vì vậy để đá bóng giỏi thì ta phải rất chú tâm tới rèn luyện thể lực, nhanh nhẹn và tốc độ. Có rất nhiều phương pháp rèn luyện thể lực khác nhau: chạy bộ, bơi…

3.1 Các bài tập thể lực trong bóng đá giúp cải thiện tốc độ

Bài tập này giúp cho cầu thủ tăng tốc nhanh hơn từ đó dễ dàng vượt qua hàng thủ đối phương để tiếp cận khung thành.

3.1.1 Squat một chân

Để bứt tốc thì cầu thủ phải dồn nhiều sức mạnh vào đôi chân. Và tác dụng của squat dính là kích thích các nhóm cơ ở cùng đó. Bài tập mô phỏng giúp cho trọng lượng cơ thể dồn vào 1 chân trong trường hợp chạy nước rút.

Cách tập luyện:

– Đứng bằng 1 chân và chân kia duỗi ra, để cao gần hông nhất.
– Chân bên kia khụy gối, hai tay bong song để giữ thăng bằng.
– Hạ trọng tâm người xuống thấp nhất và giữ trong 1 giây rồi trở lại.

3.1.2 Dumbbell bench step-ups

Bài tập này giúp cho cầu thủ có thể dễ dàng chuyển trạng thái cơ thể từ chạy nước rút sang giành bóng.

Cách tập luyện:

– Đứng cạnh ghế, hai tay cầm tạ duỗi thẳng.
– Đưa chân lên ghế, mở rộng chân để cho cơ thể rời khỏi mặt đất.
– Giữ chân kia cao trong 2 giây rồi trở lại vị trí đầu.

Dumbbell bench step-ups

Dumbbell bench step-ups

3.1.3 Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng bài tập Draged sled

Cách tăng thể lực trong bóng đá này giúp gia tăng sức mạnh để tăng tốc trong các tình huống truy cản đoạt bóng bằng cách tập các nhóm cơ chân, vai, lưng và mông.

Cách tập luyện:

– Đeo dây đai kéo xe trượt tạ trên vai. Mới đầu bạn nên tập với trọng lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian.
– Chạy từng bước nhỏ và kéo dọc xe phí sau.
– Tăng tốc bằng cách bước các bước dài hơn. Tuy nhiên cũng chú ý để xe không bị trượt.
– Nghỉ ngơi khi mệt và tập lại khi sức lực đã hồi phục.

3.2 Các bài tập thể lực trong bóng đá giúp cải thiện độ bền

3.2.1 Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Đây là bài tập cường độ cao với 7 bài tập nhỏ thực hiện trong 40 giây và nghie 20 giây giữa các bài. Bài tập này giúp cho cơ thể cầu thủ điều tiết hơi thể hiệu quả hơn.

Cách tập luyện:

– Chạy nhẹ nhàng với máy chạy bộ với độ nghiêng 1% trong 10 phút.
– Khi đạt được tốc độ trung bình thì chạy tốc độ tối đa trong 30 giây.
– Sau đó chạy bộ trong 3 phút.
– Lặp lại từ 4 đến 6 lần

3.2.2 Hít xà đơn kết hợp Burpee

Bài tập này giúp tăng sức bền do nhanh làm tăng nhịp tim của cầu thủ bằng cách tập nhiều nhóm cơ khác nhau từ ngực, mông, tay…

Cách tập luyện:

– Đặt chân bằng vai dưới xà.
– Đưa hai tay xuống sàn và đá chân ra sau cho bụng, đùi, ngón chân chạm sàn và uốn cong khuỷu tay.
– Dùng cơ tam đầu ấn, nâng hông để đưa chân lên cao.
– Đứng dậy bật nhảy và kéo xà sao cho cằm cao hơn xà.
– Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Hít xà đơn kết hợp Burpee

Hít xà đơn kết hợp Burpee

3.3.3 Lateral band walks

Bài tập này giúp phòng ngừa chấn thương do luyện cơ quá sức.

Cách tập luyện:

– Đưa dây cao su vào 2 chân, phí trên đầu gối.
– Khụy gối, chân bằng vai, ngón chân hướng phía trước và bước sang hai bên.
– Làm tượng tự với chân đối diện.
– Sau 5 đến 6 bước thì di chuyển ngược lại.

3.3 Các bài tập thể lực trong bóng đá giúp cải thiện nhanh nhẹn.

3.3.1 Chống đẩy với bóng

Bài tập giúp cho cầu thủ có được sự cân bằng để thực hiện các đường chuyền.

Cách tập luyện:

– Đặt 2 tay vào bóng trên sàn.
– Ấn 2 tay vào bóng sao cho bóng ở dưới ngực và ngón chân chạm sàn.
– Hạ thấp cơ thể để ngực chạm bóng mà không để bóng văng sang chỗ khác.

3.3.2 Chạy nước rút ngang

Bài tập này giúp cho các bước chân nhanh và chính xác hơn.

Cách tập luyện:

– Đặt rào nhỏ làm chướng ngoại vật ở hai bên chân
– Nâng chân lên, nhanh chóng bước ra khỏi chướng ngoại vật.
– Bước chân trở lại chướng ngoại vật.
– Lặp lại với tốc độ cao hơn.

3.3.3 Chạy nước rút về phía trước

Bài tập giúp cho cầu thủ có được phản xạ di chuyển nhanh hơn theo bất nhiều hướng.

Cách tập luyện:

– Đặt chướng ngoại vật cách nhau 20m
– Chạy nước rút từ trụ 1 sang trụ 2
– Chạy đến trụ 2 rồi chạy ngược lại, lặp lại liên tục.

3.4 Bài Khởi Động

Trước khi tập thể lực với bất kỳ bài tập nào thì ta cũng nên khởi động cơ thể để phòng ngừa chấn thương bằng nhiều bài tập khác nhau như chống đẩy, nhấc hông.

4. Cách tăng thể lực trong bóng đá tại nhà

4.1 Chống đẩy

Đây là phương pháp rất đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần tập 10 cái trong 2 ngày đầu, hai ngày tiếp lên 20 cái, 2 ngày sau là 30 cái. Nếu không hít được liên tục thì có thể chia ra, cách 1 đến 2 phút.

4.2 Nhảy Dây

Đây là bài tập giúp tăng thể lực rất tốt. Hai ngày đầu nhảy 100 cái, hai ngày tiếp nhảy 200 cái, 2 ngày tiếp nhảy 300 cái. Nếu không nhảy liên tục thì có thể chia ra và hai lần cách nhau không quá 2 phút.

4.3 Cách tăng thể lực trong bóng đá dựa vào chạy Bộ

Bài tập này giúp tạo sức bền đôi chân bằng cách 2 ngày đầu chạy 1 km, 2 ngày sau chạy 2km và 2 ngày tiếp chạy 3km. Ta có thể đi bộ hồi sức 5 phút rồi chạy tiếp.

Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng chạy bộ

Cách tăng thể lực trong bóng đá bằng chạy bộ

4.4 Chạy Bứt Tốc

Ta nên chạy trong cự ly 15 – 20m và bức tốc nhanh nhất có thể. 2 ngày đầu bứt tốc 10 lượt, 2 ngày sau là 20 lượt và 2 ngày tiếp là 30 lượt. Mỗi lần bứt tốc cách nhau 3-5 phút.

4.5 Nhảy Cóc

Đây là bài tập tăng cường dẻo dai đôi chân. 2 ngày đầu nhảy 10 cái. 2 ngày sau nhảy 20 cái, 2 ngày tiếp nhảy 30 cái. Ta có thể chia đều ra 2 lần, mỗi lần cách nhau 1 phút.

4.6 Gập Bụng

Là phương pháp được rất nhiều cầu thủ sử dụng. 2 ngày đầu gập 10 cái mỗi ngày, 2 ngày sau gập 20 cái và 2 ngày tiếp gập 30 cái. Ta có thể nghỉ giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

Xem thêm:

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật cách tâng bóng cơ bản bạn nên biết

Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật đánh đầu cơ bản trong bóng đá

5. Cách tăng thể lực trong bóng đá qua chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng là một điều rất quan trọng trong việc tăng cường thể lực. Ta có thể tuân thủ các chế độ ăn uống hợp lý để tăng cũng như duy trì thể lực một cách tốt nhất.

5.1 Chế độ ăn

Ta nên đảm bảo tinh bột chiếm từ 60-70% trong khẩu phần như ngũ cốc, bánh mì… Cùng với các thực phẩm phát triển cơ bắp như trứng, cá sữa… Hàm lượng calcium rất có ít cho xương, giảm chấn thương.

Thường xuyên ăn rau củ cũng giúp cho tăng thể lực bằng cách tăng sức đề kháng cơ thể, ngoài ra để tăng tập trung khi thi đấu thì có thể sử dụng dầu cá hoặc dầu thực vật và hạn chế thịt đỏ, kem, sữa béo.

Cách tăng thể lực trong bóng đá qua ăn uống

Cách tăng thể lực trong bóng đá qua ăn uống

5.2 Cách tăng thể lực trong bóng đá dựa vào chế Độ Uống

Nước giúp trao đổi chất nhanh hơn và thải độc cơ thể. Ta có thể sử dụng nước hoa quả để bổ sung vitamin cũng như các thực phẩm chức năng để tăng Vitamin, khoáng chất và quan trọng là tránh xa chất kích thích như rượu.

5.3 Chế Độ Nghỉ Ngơi

Ngủ đủ giấc cũng là phương pháp để nâng cao thể lực. Hãy đảm bảo ngủ 8 tiếng mỗi ngày cũng như là hạn chế xem máy tính, TV… Vì nó sẽ có ảnh hưởng không tốt tới thị lực cũng như giấc ngủ.

6. Lưu ý cách tăng thể lực trong bóng đá

– Ta nên ăn sáng đầy đủ và trước 9h để đảm bảo sức khỏe.

– Ăn ít nhất 3 bữa chính và 2 bữa phụ trong ngày.

– Bổ sung bữa ăn nhẹ sau 2 tiếng.

– Xây dựng chế độ ăn cụ thể.

– Nên ăn thực phẩm sạch, hạn chế cách sản phẩm dầu mỡ đã chế biến.

– Ăn nhiều rau xanh

– Không tập luyện khi đói

– Không ăn thức ăn nhanh

Cách tăng thể lực trong bóng đá

Cách tăng thể lực trong bóng đá

Có rất nhiều cách tăng thể lực trong bóng đá. Để nâng cao thể lực khi đá bóng đòi hỏi sự kiên trì cũng như có một chế độ tập luyện hợp lý. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn có thể tăng thể lực một cách hiệu quả hơn.

About the Author

Leave a Comment:

Leave a Comment: